햄스트링 치료법 – 찢어짐, 염좌부터 만성 통증

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육 그룹으로,
달리기, 점프, 방향 전환이 많은 운동에서 자주 손상됩니다.
한 번 다치면 쉽게 재발하고, 제대로 치료하지 않으면 만성 통증이나 운동 기능 저하로 이어질 수 있기 때문에
증상에 따른 정확한 치료와 재활 전략이 필수적입니다.
이번 글에서는 햄스트링 손상의 원인, 증상 구분, 단계별 치료법,
그리고 재활운동 및 재발 방지 습관까지 정리해드립니다.

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1. 햄스트링 손상, 왜 생기나요?

원인 설명

갑작스러운 속도 변화	전력 질주, 방향 전환 시 근육 과신장
준비운동 부족	유연성 떨어진 상태에서 운동 시작
근육 불균형	대퇴사두근(앞 허벅지)과 햄스트링 사이 힘 차이
피로 누적	회복 없는 반복 사용
무리한 스트레칭	과도한 유연성 훈련도 손상 유발 가능

✅ 축구, 육상, 농구, 테니스, 마라톤, 헬스에서 자주 발생

 

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2. 햄스트링 손상 증상 단계 구분

단계 증상 설명

1도 (경미)	미세 파열, 당김 느낌	걷기 가능, 통증 경미
2도 (중등도)	부분 파열, 멍, 통증	걷기 불편, 누르면 압통
3도 (심각)	완전 파열, 심한 멍, 통증 심함	걷기 어려움, 수술 필요 가능성 있음

✅ 통증 위치는 주로 허벅지 뒤쪽 중앙 ~ 엉덩이 아래 쪽
✅ 3일 이상 통증이 지속되면 반드시 정형외과 진료 필요

 

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3. 햄스트링 치료법 (단계별)

✅ 급성기 (1~3일) – 손상 직후

방법 설명

RICE 요법	Rest(안정), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(거상)
냉찜질	20분씩 하루 3~4회, 부기·통증 감소
진통소염제	이부프로펜, 나프록센 등
무리한 움직임 금지	운동 금지, 절대 스트레칭 금지

✅ 멍이 번지거나 통증 강하면 파열 가능성 있으니 병원 방문 권장

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✅ 아급성기 (4일~2주) – 통증 줄어드는 시기

치료법 목적

온찜질 전환	혈류 증가 → 회복 촉진
부드러운 스트레칭	무리하지 않는 수준에서 가벼운 움직임 시작
마사지	경직된 근육 이완, 통증 감소
초음파 치료, 저주파 치료	재활 병원 물리치료 병행 시 효과 ↑

✅ 증상이 완화되면 서서히 움직임 회복 단계로 전환

 

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✅ 회복기 (2주~6주) – 기능 회복 단계

훈련 목적

고정식 자전거 타기	부담 없이 하체 순환 자극
스텝퍼, 걷기 운동	걸음걸이 회복 + 근력 자극
가벼운 웨이트 트레이닝	루마니안 데드리프트, 브릿지 등
정적 스트레칭	햄스트링 길이 회복, 유연성 회복

✅ 완전한 회복 전까지 달리기, 무리한 운동 금지

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4. 햄스트링 파열 시 수술이 필요한 경우

조건 수술 대상 여부

근육 완전 파열	✅
힘줄이 뼈에서 떨어짐	✅
3도 손상으로 일상생활 어려움	✅
MRI상 손상 범위가 크고 출혈 동반	✅

✅ 대부분은 보존적 치료로 회복 가능하지만,
✅ 전문 선수나 중증 손상의 경우 수술 후 3~6개월 재활 필요

 

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5. 재활 운동 예시 (재발 방지)

운동 설명

루마니안 데드리프트	햄스트링과 둔근 강화, 가벼운 중량으로 시작
글루트 브리지	엉덩이 들어올리기, 햄스트링·둔근 동시 자극
스트레이트 레그 레이즈	누운 자세에서 다리 들어올리기
햄스트링 스트레칭	의자에 발 올려 정적 스트레칭 유지 (20~30초)

✅ 주 2~3회 꾸준한 스트레칭 + 근력 운동 병행이 재발 방지 핵심

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6. 햄스트링 손상 예방법

• 운동 전 동적 스트레칭 5~10분 필수
• 한쪽 다리에만 무게 실리는 동작 자제
• 충분한 수분 보충 & 전해질 균형
• 운동 전후 폼롤러로 근막 이완
• 햄스트링 유연성 + 근력 균형 유지
• 통증 발생 시 절대 무리하지 않기