허리 협착증에 좋은 운동 및 재활 방법 총정리
- 건강에 대한 모든 정보 TIP
- 2025. 3. 7. 08:50
허리 협착증에 좋은 운동 및 재활 방법 총정리
허리 협착증(척추관 협착증)은 척추관이 좁아져 신경이 압박을 받아 통증과 신경 증상이 나타나는 질환이다. 주로 노화, 디스크 퇴행, 척추의 구조적 이상 등이 원인이며, 허리 통증과 다리 저림, 보행 장애 등을 유발할 수 있다.
이번 글에서는 허리 협착증을 완화하는 운동, 재활 방법, 주의할 점, 생활 속 관리법을 자세히 알아보겠다.
1. 허리 협착증 증상과 운동의 필요성
허리 협착증이 있는 경우, 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이면 증상을 완화할 수 있다. 하지만 잘못된 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 적절한 운동을 선택하는 것이 중요하다.
✅ 허리 협착증 주요 증상
- 허리 통증 및 뻣뻣함
- 다리 저림 & 감각 이상
- 오래 서 있거나 걸으면 통증이 심해지고, 앉으면 완화됨
- 허리를 뒤로 젖힐 때 통증 심화
- 다리 힘이 빠지고 보행이 어려워지는 경우
📌 허리 협착증 환자는 허리를 과도하게 젖히는 동작을 피해야 하며, 안정적인 근력과 유연성을 기르는 운동이 필요하다.
2. 허리 협착증에 좋은 운동 TOP 6
허리 협착증이 있는 경우 척추를 안정시키고, 골반 및 허리 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 과격한 운동보다는 저강도 운동과 스트레칭을 중심으로 진행해야 한다.
1) 무릎 당기기 운동 (허리 스트레칭 & 이완 운동)
✅ 효과: 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주고, 척추 신경 압박 완화
✅ 운동 방법:
- 바닥이나 침대에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
- 양손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
- 10~15초 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 반복.
- 하루 10~15회씩 진행.
📌 주의할 점: 허리를 과도하게 들어 올리지 않도록 주의
2) 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow 스트레칭)
✅ 효과: 허리 및 척추 유연성 향상, 허리 근육 이완
✅ 운동 방법:
- 양손과 무릎을 바닥에 대고 기는 자세를 만든다.
- 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 아래로 내리고, 고개를 위로 든다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말고 고개를 숙인다.
- 15~20회 반복
📌 주의할 점: 허리를 너무 과하게 구부리거나 젖히지 않도록 조절
3) 브릿지 운동 (허리 & 골반 근력 강화)
✅ 효과: 허리 주변 근육(코어) 및 엉덩이 근육 강화
✅ 운동 방법:
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다.
- 엉덩이를 들어 올려 허리와 골반을 직선으로 만든다.
- 5~10초 유지 후 천천히 내려온다.
- 10~15회 반복
📌 주의할 점: 허리를 과도하게 꺾지 않도록 엉덩이 힘을 이용해 올리기
4) 엎드려서 하는 다리 들어 올리기 (Prone Leg Raise)
✅ 효과: 허리 및 하체 근력 강화, 신경 압박 완화
✅ 운동 방법:
- 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 이마 아래에 둔다.
- 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 5~10초 유지 후 내린다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복.
- 10~15회 진행.
📌 주의할 점: 허리를 과도하게 들지 말고, 다리만 부드럽게 들어 올리기
5) 앉아서 허리 비틀기 운동 (Seated Spinal Twist)
✅ 효과: 척추 유연성 향상, 허리 긴장 완화
✅ 운동 방법:
- 의자에 바른 자세로 앉는다.
- 한 손을 반대쪽 무릎에 올리고, 상체를 옆으로 비튼다.
- 10~15초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복.
- 10~15회 진행.
📌 주의할 점: 허리를 과도하게 비틀지 않도록 주의
6) 수영 또는 아쿠아 운동 (물속 운동)
✅ 효과: 물속에서는 중력 영향을 덜 받아 허리에 부담을 줄이면서 운동 가능
✅ 운동 방법:
- 수영장이나 얕은 물에서 걷기 운동 진행
- 허리 부담이 없는 자유형, 배영 중심으로 가볍게 수영
- 수중 스트레칭 및 무릎 당기기 운동 진행
📌 주의할 점: 접영이나 평영처럼 허리를 과도하게 젖히는 동작은 피할 것
3. 허리 협착증 운동 시 주의할 점
✔ 허리를 과도하게 젖히는 동작 피하기 (허리 신경 압박 증가 가능)
✔ 운동 강도를 갑자기 높이지 말고, 서서히 진행
✔ 통증이 심해지면 즉시 중단하고 휴식
✔ 바닥이 딱딱한 곳보다는 요가 매트나 침대에서 진행
✔ 운동 후 허리가 뻐근하면 냉찜질 또는 온찜질 진행
📌 운동이 끝난 후에도 통증이 지속되거나 심해진다면, 병원을 방문하여 전문적인 진단을 받아야 한다.
4. 허리 협착증 예방 및 생활 습관 개선 방법
✔ 무거운 물건을 갑자기 들지 않기
✔ 오래 서 있거나 걸을 때 허리를 보호하는 복대 착용 고려
✔ 장시간 앉아 있을 때 허리에 부담이 가지 않도록 허리 쿠션 사용
✔ 적절한 체중 유지 – 체중이 증가하면 허리 부담 증가
✔ 수면 자세 조절 – 옆으로 누워서 무릎 사이에 베개 끼우면 허리 부담 감소
📌 허리 협착증은 단기간에 완치되는 질환이 아니므로, 꾸준한 운동과 생활 습관 개선이 필수적이다.
마무리
허리 협착증이 있는 경우, 무리한 운동보다는 허리 부담을 줄이고 근육을 강화하는 저강도 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
✅ 허리 협착증에 좋은 운동 핵심 정리
✔ 무릎 당기기 운동 – 허리 이완 & 스트레칭
✔ 고양이-소 스트레칭 – 척추 유연성 향상
✔ 브릿지 운동 – 허리 및 코어 근력 강화
✔ 엎드려 다리 올리기 – 허리 신경 압박 완화
✔ 허리 비틀기 운동 – 척추 가동 범위 증가
✔ 수영 및 아쿠아 운동 – 허리 부담 없이 근력 강화
꾸준한 운동과 생활 습관 개선을 통해 허리 협착증 증상을 완화하고, 허리 건강을 지키는 것이 가장 중요하다.