어깨 충돌증후군 재활운동, 무리하지 않고 되돌리는 방법

어깨 충돌증후군 재활운동, 무리하지 않고 되돌리는 방법

팔을 들어올릴 때 어깨 안쪽에서 뭔가 ‘끼이는 듯한 느낌’
통증과 뻣뻣함이 점점 심해져서 일상 동작도 힘들어졌다면,
그건 단순한 담이 아니라 어깨 충돌증후군일 수 있습니다.

초기에는 단순한 염증처럼 보일 수 있지만,
제대로 관리하지 않으면 만성통증이나 회전근개 손상으로 발전할 수 있어요.
오늘은 어깨 충돌증후군 진단을 받은 후 시행할 수 있는 재활운동을 단계별로 정리해드립니다.

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1. 어깨 충돌증후군이란?

어깨 관절 위쪽의 견봉 아래 공간이 좁아지면서
그 사이를 지나가는 회전근개나 점액낭이 반복적으로 마찰되어 염증이나 손상을 유발하는 상태입니다.

주요 원인

• 팔을 머리 위로 자주 쓰는 직업 (미용사, 운전자, 운동선수 등)
• 잘못된 자세(거북목, 어깨 말림 등)
• 반복적인 어깨 사용이나 외상
• 40대 이후 노화로 인한 힘줄 약화

 

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2. 재활운동 전 준비 – 통증 조절이 우선

재활운동을 시작하기 전에
통증이 심한 급성기라면 우선은 휴식과 통증 조절이 우선입니다.

• 냉찜질: 하루 2~3회, 15분
• 약한 진통제 복용
• 팔을 머리 위로 올리는 동작은 피하기

통증이 어느 정도 가라앉았다면, 그때부터 서서히 운동을 시작합니다.
통증을 억지로 참고 하는 건 오히려 회복을 방해해요.

 

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3. 재활운동 1단계 – 움직임 회복

이 단계는 어깨 관절 가동범위(Range of Motion) 회복이 목적입니다.
근육을 키우는 것이 아니라, 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 풀어주는 과정이죠.

▪︎ 펜듈럼 운동

• 테이블이나 의자에 한 손을 기대고, 다른 팔은 아래로 늘어뜨림
• 몸통을 살짝 흔들면서 팔이 자연스럽게 앞뒤·좌우·원형으로 움직이게 함
• 하루 2~3회, 한 방향당 20~30초

▪︎ 수건 스트레칭

• 양손으로 수건을 잡고 등 뒤로 돌림
• 한 손으로 수건을 위로 끌어당겨, 아래쪽 팔이 따라 올라오게 함
• 반대 방향도 반복

 

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4. 재활운동 2단계 – 근력 회복

충돌 증상이 어느 정도 줄어들고 움직임에 제한이 없어졌다면
어깨 주변의 안정화 근육을 단련할 단계입니다.

▪︎ 외회전 근육 강화 (밴드 활용)

• 문고리에 탄력 밴드 고정
• 팔꿈치를 90도 굽히고, 옆구리에 고정한 채 손을 바깥쪽으로 당김
• 10회 × 3세트

▪︎ 내회전 근육 강화

• 위와 반대 방향으로, 밴드를 안쪽으로 당김
• 팔꿈치는 항상 몸에 붙여야 효과 있음

▪︎ 벽 밀기 (스캡션 라인 강화)

• 벽 앞에 서서 팔꿈치 펴고 양 손바닥으로 밀기
• 밀면서 어깨가 위로 올라가지 않게 유지
• 등 뒤 어깨뼈가 안쪽으로 모아지는 느낌 중요

 

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5. 일상에서 주의해야 할 점

• 팔을 귀 옆으로 들어올리는 동작은 피하기
• 백팩보다는 크로스백 또는 토트백
• 수면 시 팔을 머리 위로 올리지 않기
• 거북목, 어깨 말림 교정 → 어깨 충돌을 줄이는 핵심

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6. 운동 후 통증 있다면?

재활운동은 무조건 통증을 유발해서는 안 됩니다.
통증이 심해진다면 즉시 강도를 낮추거나 중단하고,
다음날까지도 불편하다면 물리치료 병행을 고려해야 합니다.

일반적으로는 재활운동 시작 후 4~6주 내 증상 호전이 나타나며,
이후 꾸준히 운동을 유지해야 재발을 막을 수 있습니다.

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마무리 Tip
어깨는 하루 종일 쉬지 않고 쓰는 부위이기 때문에,
한 번 문제가 생기면 일상이 불편해지는 경우가 많습니다.
조급하게 운동하기보다는, 천천히 근육과 관절의 회복을 기다리며
적절한 타이밍에 단계별 운동을 이어가면
어깨 건강은 다시 되찾을 수 있습니다.